Начинающим о силе пальцев

"Сила пальцев - это то, что отличает великих скалолазов от всех остальных."

Бен Мун

Сила пальцев 1

В свой практике я регулярно слышу, как начинающие скалолазы сокрушаются на тему того, что будь их пальцы сильнее, они обязательно пролезли бы ту или иную трассу. Многие воспринимают тренировку силы пальцев, как некую волшебную пилюлю, которая решит все проблемы. Но так ли это на самом деле?

Действительно, соотношение массы тела к силе хвата - один из ключевых показателей в скалолазании. Если ты хочешь достигнуть максимального результата, то этот показатель, безусловно, надо улучшать. Но пролаз конкретной трассы обусловлен целым набором навыков и показателей, которые одними пальцами далеко не ограничиваются.

Представим, что некий Джо пришел в скалолазание 1 год назад и теперь нацелен на то, что бы пролезть 6с на скалах. Трасса проходит на лёгком нависании, имеет длину 30 м, пару мест для отдыха и разнообразные зацепы от активных колючек до широких щипков. Какие навыки и показатели потребуются Джо для прохождения этого маршрута без зависов?

 

В своей лучшей попытке Джо повис на веревке трижды. Первый раз - сразу после первой оттяжки, испугавшись упасть, он пережимал зацепки и потратил все силы на то, чтобы встегнуть оттяжку из неудобного положения. Второй раз - когда не смог найти удобное место для отдыха и растерял остаток сил. Третий - перед тем, как преодолеть финальный длинный отрезок пути до станции.

Сила пальцев 2
Сила пальцев 6.png

Что помешало Джо в той попытке? И над чем ему следует поработать, чтобы справиться с этим маршрутом в следующей поездке?

 

Стоит начать с того, что в скалолазной подготовке всё взаимосвязано. Работая над точностью постановки ног, вы увеличиваете вашу выносливость, работая над выносливостью, вы, в том числе, укрепляете ваши пальцы, и тд. Но, при этом, невозможно себе представить, чтобы спортсмен, который сосредоточил своё внимание, например, только на силе пальцев, мог сильно преуспеть. 

Как думаете, если Джо решит посвятить сезон целенаправленной тренировке силы пальцев, поможет это ему в прохождении той заветной трассы? Я так не думаю. Больше вероятно, что он либо получит травму и будет вынужден сделать длительный перерыв, либо привыкнет полагаться на силу хвата и так и не научится удобно располагаться, и использовать места отдыха, что неизбежно приведёт к усталости на длинном маршруте и срыву.

 

Но, если Джо здраво оценит свои слабые места, проанализирует, что необходимо для прохождения конкретной трассы, то он легко сможет подготовиться за сезон и закрыть данный проект.

Сила пальцев 3
Сила пальцев 7.png

В данном примере я бы рекомендовал Джо придерживаться примерно следующей программы подготовки:

 

  1. Здоровое питание, позволяющее плавно прийти в рабочий вес и поддерживать его.

  2. Системность тренировок. Например, 4 тренировки в неделю, где пн - лазание, ср - офп, пт - лазание, сб - бег. 

  3. Делать акцент на объеме лазания, а не на предельно сложных движениях. Например, вместо зависания на каждой оттяжке на сложной трассе, потратьте это время на 5 пролазов более простых. Используйте длинные круговые боулдеры, которые вы можете лезть беспрерывно от 10 мин и больше. Если вы уже можете лезть данный круг 20 мин, то его стоит немного усложнить.

  4. В начале и в конце тренировки следует делать лёгкую растяжку - это позволит избежать перетренированности и лишних травм.​

И, возвращаясь к трассе Джо, что же ему не хватило для пролаза?

Ответ: комплексного подхода к тренировкам и опыта, в целом. Вес тела, выносливость, техника, скорость, сила, координация, навыки быстрого прощелкивания оттяжек, контроль страха срыва - всё это тот необходимый набор, над которым ему предстоит поработать, чтобы поднять свой уровень.

 

В качестве резюме можно выделить следующее:

 

Сила пальцев для скалолаза на любительском уровне должна проистекать из общего объёма лазания. Попытки ускорить этот процесс дополнительными нагрузками изолированно на пальцы редко оканчиваются хорошо. 

 

Желаю вам крепких пальцев и встретимся на тренировках!

Евсеев Евгений