План для самостоятельной тренировки на скалодроме
Общая разминка, разминка на стене, работа над техникой, силой и выносливостью и завершение.
Самостоятельная тренировка не должна превращаться в набор случайных попыток.
Сначала разогрейся, затем постепенно подними сложность, выбери цель на тренировку и остановись до того, как начнёт разваливаться техника.
Порядок тренировки:
Сначала разогрейся, затем постепенно подними сложность, выбери цель на тренировку и остановись до того, как начнёт разваливаться техника.
Порядок тренировки:
- Общая разминка
Где: на втором этаже в зоне ОФП
Выбираем разминку по своим силам и уровню. Все делаем в своей амплитуде.
Не начинай со сложной трассы. Сначала поднимись в зону ОФП на втором этаже и разогрейся.
Можно попрыгать на скакалке или сделать несколько знакомых упражнений: приседания, отжимания, подтягивания, тяги на TRX. Не нужно собирать в одну разминку всё сразу и работать до отказа. Задача — поднять пульс, разогреть тело и сохранить силы для лазания.
Дальше пройдись по основным суставам: плечи, локти, запястья, тазобедренные, колени и голеностоп. Сделай активные вращения в самих суставах и добавь динамичную растяжку мышц.
Добавляем повороты и наклоны корпуса, приседания и перекаты с пятки на носок.
Пальцы можно разогреть эспандером, отжиманиями на пальцах или несколькими (раз 5-7 или больше) сильными сжатиями и разжатиями кулаков.
Порядок простой: общая разминка, лёгкое лазание на стене, затем серьёзная нагрузка.
Если упражнение незнакомо, попроси тренера показать технику. Это быстрее и полезнее, чем угадывать по виду.
Можно попрыгать на скакалке или сделать несколько знакомых упражнений: приседания, отжимания, подтягивания, тяги на TRX. Не нужно собирать в одну разминку всё сразу и работать до отказа. Задача — поднять пульс, разогреть тело и сохранить силы для лазания.
Дальше пройдись по основным суставам: плечи, локти, запястья, тазобедренные, колени и голеностоп. Сделай активные вращения в самих суставах и добавь динамичную растяжку мышц.
Добавляем повороты и наклоны корпуса, приседания и перекаты с пятки на носок.
Пальцы можно разогреть эспандером, отжиманиями на пальцах или несколькими (раз 5-7 или больше) сильными сжатиями и разжатиями кулаков.
Порядок простой: общая разминка, лёгкое лазание на стене, затем серьёзная нагрузка.
Если упражнение незнакомо, попроси тренера показать технику. Это быстрее и полезнее, чем угадывать по виду.
2. Разминка на стене
Где: на первом этаже на спрей-волле
Выбери свой любимый размеченный траверс на спрей-волле и разминайся технично.
Для разминки на стене выбери один из размеченных траверсов на спрей-волле. Зацепки в них нужно брать по порядку, не менять руки на одной зацепке и не пропускать движения.
Эти траверсы накручены для отработки скрутки: поворота корпуса и сохранения бокового положения относительно стены. Поэтому не нужно любой ценой добираться до конца. Следи за поворотами корпуса, точной постановкой ног и прямыми руками. Как только техника начинает ехать, траверс теряет смысл.
Белый траверс — 5B. Это небольшой круг по хорошим ручкам. С него удобно начать, разогреть пальцы и повторить скрутку без борьбы за каждое движение.
Красный, фиолетовый, зелёный и бело-розовый траверсы — от 6A до 6B. Они сложнее. Начинай с них, только если трассы уже знакомы, а техника не требует отдельного разбора. Тогда можно сразу включиться в работу и сосредоточиться на качестве движений.
Если ради прохождения приходится пропускать зацепки или вытаскивать всё только на силе, возьми траверс проще. Если размеченный траверс слишком сложный, не надо мучить себя, пролезая его неправильно: откажись от разметки и попробуй просто пролезть вбок по всем зацепкам (и приходи тренировать технику с тренером). Здесь важнее правильность движения, а не пролаз.
Эти траверсы накручены для отработки скрутки: поворота корпуса и сохранения бокового положения относительно стены. Поэтому не нужно любой ценой добираться до конца. Следи за поворотами корпуса, точной постановкой ног и прямыми руками. Как только техника начинает ехать, траверс теряет смысл.
Белый траверс — 5B. Это небольшой круг по хорошим ручкам. С него удобно начать, разогреть пальцы и повторить скрутку без борьбы за каждое движение.
Красный, фиолетовый, зелёный и бело-розовый траверсы — от 6A до 6B. Они сложнее. Начинай с них, только если трассы уже знакомы, а техника не требует отдельного разбора. Тогда можно сразу включиться в работу и сосредоточиться на качестве движений.
Если ради прохождения приходится пропускать зацепки или вытаскивать всё только на силе, возьми траверс проще. Если размеченный траверс слишком сложный, не надо мучить себя, пролезая его неправильно: откажись от разметки и попробуй просто пролезть вбок по всем зацепкам (и приходи тренировать технику с тренером). Здесь важнее правильность движения, а не пролаз.
3. Подготовка к основной нагрузке
Где: на первом этаже на основном модуле
После траверса — 2–3 трассы среднего для себя уровня.
Одного траверса мало, чтобы подготовиться к тяжёлому проекту. После него пролезь 2–3 трассы среднего для себя уровня.
Средний уровень у каждого свой. Для одного это будет 5C, для другого — 6C или 7A. Не нужно выбирать категорию по соседям или лезть сложнее только потому, что рядом кто-то это делает.
На первых трассах не начинай с дырок, тяжёлых движений, резкой динамики и прыжков. Всё это оставь на момент, когда уже нормально разогреешься.
Эти 2–3 трассы подводят к основной нагрузке. Если пальцы и тело ещё не готовы, добавь ещё пару трасс. Все равно ты просто не сможешь выкладываться на максимум, если мышцы холодные.
После этого переходи к проекту или другой задаче, которая выбрана на тренировку.
Средний уровень у каждого свой. Для одного это будет 5C, для другого — 6C или 7A. Не нужно выбирать категорию по соседям или лезть сложнее только потому, что рядом кто-то это делает.
На первых трассах не начинай с дырок, тяжёлых движений, резкой динамики и прыжков. Всё это оставь на момент, когда уже нормально разогреешься.
Эти 2–3 трассы подводят к основной нагрузке. Если пальцы и тело ещё не готовы, добавь ещё пару трасс. Все равно ты просто не сможешь выкладываться на максимум, если мышцы холодные.
После этого переходи к проекту или другой задаче, которая выбрана на тренировку.
4. Если в тренировке есть висы
Где: на втором этаже в зоне СФП, на конкретных зацепках на трассах
Пальцы уже разогреты, но ещё не устали.
Полноценные висы не оставляй на конец тренировки. После основной работы пальцы уже уставшие, а контролировать нагрузку становится сложнее.
Лучший момент для фингерборда — после общей разминки, траверса и нескольких трасс среднего уровня. Пальцы уже включились в работу, но силы на проект или объём ещё не потрачены.
Если висы — главная задача на сегодня, считай их основной частью тренировки. После них можно продолжить на трассах среднего уровня, но не стоит пытаться уместить в то же занятие ещё одну предельную работу. Если сегодня важнее конкретный проект, висы лучше перенести на другую тренировку.
Схемы бывают разными. Кто-то работает по таймеру: 10 секунд виса и 20 секунд отдыха. Другой вариант — 5–8 секунд виса и 15 секунд отдыха. Размер зацепки, хват, дополнительный вес и количество повторов зависят от опыта и задачи.
В какой-то момент «золотым стандартом» считалась такая схема: 8 секунд виса, 2 секунды отдыха, 4 повтора, затем 2 минуты отдыха. Весь блок повторяют 4–8 раз, после чего переходят к другому типу хвата.
Если готовой программы нет, попроси тренера помочь её составить.
Боль в пальцах — причина остановиться, а не доделывать подход любой ценой.
Лучший момент для фингерборда — после общей разминки, траверса и нескольких трасс среднего уровня. Пальцы уже включились в работу, но силы на проект или объём ещё не потрачены.
Если висы — главная задача на сегодня, считай их основной частью тренировки. После них можно продолжить на трассах среднего уровня, но не стоит пытаться уместить в то же занятие ещё одну предельную работу. Если сегодня важнее конкретный проект, висы лучше перенести на другую тренировку.
Схемы бывают разными. Кто-то работает по таймеру: 10 секунд виса и 20 секунд отдыха. Другой вариант — 5–8 секунд виса и 15 секунд отдыха. Размер зацепки, хват, дополнительный вес и количество повторов зависят от опыта и задачи.
В какой-то момент «золотым стандартом» считалась такая схема: 8 секунд виса, 2 секунды отдыха, 4 повтора, затем 2 минуты отдыха. Весь блок повторяют 4–8 раз, после чего переходят к другому типу хвата.
Если готовой программы нет, попроси тренера помочь её составить.
Боль в пальцах — причина остановиться, а не доделывать подход любой ценой.
5. Основная задача тренировки
Где: на первом этаже на основном модуле, на MoonBoard, на спрей-волле
Основная работа: объём, сложный проект или отдельные движения.
После разминочных трасс начинается основная работа. Дальше всё зависит от задачи на сегодня.
Если задача — набрать объём
Оставайся на трассах среднего для себя уровня. Можно подняться на одну категорию выше, но выходить на предельную сложность здесь не нужно.
Не растягивай отдых между трассами. Нагрузка должна оставаться ровной: не устраивай длинные паузы, но и не сбрасывай сложность до прогулочного уровня.
Если задача — сложный проект
После разминки не трать основные силы на дополнительные трассы. Переходи к проекту, пока ещё можешь нормально работать.
Проектом может быть одна сложная трасса или конкретный технический элемент: прыжок, тяжёлый накат, попытка жать активники или другое движение, которое пока не получается стабильно.
Если задача — набрать объём
Оставайся на трассах среднего для себя уровня. Можно подняться на одну категорию выше, но выходить на предельную сложность здесь не нужно.
Не растягивай отдых между трассами. Нагрузка должна оставаться ровной: не устраивай длинные паузы, но и не сбрасывай сложность до прогулочного уровня.
Если задача — сложный проект
После разминки не трать основные силы на дополнительные трассы. Переходи к проекту, пока ещё можешь нормально работать.
Проектом может быть одна сложная трасса или конкретный технический элемент: прыжок, тяжёлый накат, попытка жать активники или другое движение, которое пока не получается стабильно.
6. Если хочешь развивать гибкость
Где: на втором этаже в зоне ОФП
Полноценную растяжку лучше оставить на конец тренировки.
Полноценную статическую растяжку ставь после основной части тренировки или выноси в отдельный день.
Перед висами, прыжками и сложным проектом долго сидеть в растянутом положении не стоит: сразу после продолжительной статической растяжки сила и резкость движений могут временно снизиться.
Растяжка время от времени заметного результата не даст. Но и считать 20 минут бесполезными неправильно. Гибкость развивается за счёт регулярности и понятной задачи.
Если ты приходишь лазать 2–3 раза в неделю, добавь растяжку в конец этих тренировок. Выбери одно-два направления, над которыми сейчас работаешь: высокий шаг, разворот бедра, подвижность плеч или что-то другое.
Ориентир — до 10 минут на одну мышечную группу за неделю. Это время можно разделить между несколькими тренировками и набрать удержаниями по 20–30 секунд.
В систематическом обзоре улучшение гибкости достигало максимума примерно при 10 минутах статической растяжки в неделю. Дальнейшее увеличение времени не давало заметного дополнительного результата. Исследование продолжительности статической растяжки
Не путай работу над гибкостью с несколькими приятными движениями после лазания. Первая постепенно увеличивает амплитуду, вторые просто помогают переключиться после тренировки.
Перед висами, прыжками и сложным проектом долго сидеть в растянутом положении не стоит: сразу после продолжительной статической растяжки сила и резкость движений могут временно снизиться.
Растяжка время от времени заметного результата не даст. Но и считать 20 минут бесполезными неправильно. Гибкость развивается за счёт регулярности и понятной задачи.
Если ты приходишь лазать 2–3 раза в неделю, добавь растяжку в конец этих тренировок. Выбери одно-два направления, над которыми сейчас работаешь: высокий шаг, разворот бедра, подвижность плеч или что-то другое.
Ориентир — до 10 минут на одну мышечную группу за неделю. Это время можно разделить между несколькими тренировками и набрать удержаниями по 20–30 секунд.
В систематическом обзоре улучшение гибкости достигало максимума примерно при 10 минутах статической растяжки в неделю. Дальнейшее увеличение времени не давало заметного дополнительного результата. Исследование продолжительности статической растяжки
Не путай работу над гибкостью с несколькими приятными движениями после лазания. Первая постепенно увеличивает амплитуду, вторые просто помогают переключиться после тренировки.
7. Как закончить тренировку
Где: на втором этаже в зоне ОФП
После основной работы можно пролезть одну-две лёгкие трассы и закончить тренировку любимыми упражнениями.
Специальная заминка после лазания не обязательна: заметного преимущества в восстановлении она не даёт.
Активная заминка действительно помогает быстрее снизить уровень лактата в крови, но это обычно не улучшает восстановление силы, не уменьшает болезненность мышц и не повышает работоспособность на следующий день. Обзор исследований активной заминки
Но после тяжёлой работы иногда хочется переключиться. Пролезь одну-две лёгкие трассы, которые тебе нравятся. Здесь уже не нужны проект, категория и ещё одна борьба. Выбери знакомые движения, сделай несколько удачных попыток и заканчивай.
Другой вариант — немного потянуться. Это не тренировка гибкости, а просто способ выйти из нагрузки и снять ощущение забитости.
Если ни лёгкое лазание, ни растяжка тебе сейчас не нужны, можно пропустить и то и другое. Подойдут любые знакомые упражнения, которые помогают выйти из рабочего режима. Прогресса от этой части не ждём — только переключения.
Активная заминка действительно помогает быстрее снизить уровень лактата в крови, но это обычно не улучшает восстановление силы, не уменьшает болезненность мышц и не повышает работоспособность на следующий день. Обзор исследований активной заминки
Но после тяжёлой работы иногда хочется переключиться. Пролезь одну-две лёгкие трассы, которые тебе нравятся. Здесь уже не нужны проект, категория и ещё одна борьба. Выбери знакомые движения, сделай несколько удачных попыток и заканчивай.
Другой вариант — немного потянуться. Это не тренировка гибкости, а просто способ выйти из нагрузки и снять ощущение забитости.
Если ни лёгкое лазание, ни растяжка тебе сейчас не нужны, можно пропустить и то и другое. Подойдут любые знакомые упражнения, которые помогают выйти из рабочего режима. Прогресса от этой части не ждём — только переключения.
Хочешь тренироваться системно — приходи на взрослую школу.
Тренируйся вместе с такими же увлечёнными скалолазами и разбирай задачи с тренером.
